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6類食物效果如血壓藥!專家:3餐吃它風險大降6成

6類食物效果如血壓藥!專家:3餐吃它風險大降6成
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高血壓是現代社會常見的文明病,而談到降血壓方法,飲食尤爲關鍵,但該怎麼吃才正確?(示意圖/Shutterstock)

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高血壓是現代社會常見的文明病,而談到降血壓方法,飲食尤爲關鍵,但該怎麼吃才正確?對此,營養師程涵宇分享,可透過得舒飲食法來降低血壓,其被美國心臟學會所認可,若能連續實行2周,可降低8~10%的血壓,效果勘比降血壓藥物。至於實行細節則包含,多吃全谷雜糧、蔬菜、水果、蛋白質、低脂乳品及堅果。其中她提到,每天正餐中有3分之1是「未精緻」全穀類,高血壓風險比完全不食用者降低6成之多。

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程涵宇在粉專「程涵宇營養師」與個人網站發文表示,正常的血壓值應等於或小於120/80mmHg,若爲140/90mmHg以上就表示有高血壓。而高血壓可分爲原發性和續發性,前者佔了9成以上,如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等;後者則是能找出病因,如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。

值得注意的是,程涵宇指出,高血壓絕非僅血壓比較高而已,還要留意要命的併發症,包含中風、心肌梗塞及主動脈剝離等。也因此日常保健至關重要,她並引述美國心臟學會認定得舒飲食降血壓飲食法,連續實行2周後,可降低8~10%的血壓,效果等同於1顆降血壓藥物。而該飲食法內容主要是多吃以下6類食物:

1、全谷雜糧:每天3正餐中,要有3分之1是「未精緻」的全穀類,像是糙米、紫米、南瓜、番薯等。有研究發現,吃全穀類的人,高血壓風險比完全不食用者降低6成之多。

2、蔬菜:每天吃4~5份的蔬菜,而1份煮熟的蔬菜大約是碗裝的8分滿,建議選擇青花菜、地瓜葉等富含纖維、鈣質的蔬菜,有助於穩定血壓。

3、水果:每天攝入4~5份的水果,1份水果切塊碗裝大約就是1碗,可多選擇鉀含量高的水果,像是芭樂、香蕉。

4、蛋白質:飽和脂肪易堆積在血管壁,造成血管阻塞引起高血壓。建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質,例如黃豆、黑豆、毛豆,以及魚肉、雞肉等白肉作爲主要的蛋白質來源。

5、低脂乳品:乳品中的鈣可使血管周圍的平滑肌放鬆,達到穩定血壓的作用。建議可每天喝2杯低脂乳品,若爲乳糖不耐症族羣,則可選擇低脂優格或優酪乳。

6、堅果:每天吃1湯匙的堅果,油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油,如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油,適量攝取除了能減少體內脂肪堆積,也可將壞的膽固醇經由身體代謝。

除了可補充上述6類食物外,程涵宇還提醒,也應減少攝取高鹽加工食品、含糖飲料,以及紅肉,皆會對血壓造成負面影響。

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然而,得舒飲食法也非所有人都適合,程涵宇說明,由於其蔬菜、水果、未精緻全穀類多爲纖維含量高,建議腸胃道發炎者先暫停執行;另外,該飲食法所攝取的鉀、磷含量也較高,腎功能不佳族羣,在實行上需依個人狀況調整,最好先諮詢專業營養師。

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