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健康調控血壓 做對五種運動效果顯著

健康調控血壓 做對五種運動效果顯著

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健康調控血壓 做對五種運動效果顯著。(示意圖/Shutterstock)

運動科學家已證實:運動有降低血壓的功效。以一個高血壓病人來說,每週至少3次,每次超過30分鐘的運動,包括5-10分鐘的柔軟操、15-20分鐘的運動、5分鐘的散步或伸展舒緩,是最適合的運動頻率。此外,運動時的心跳最高速率以不超過(220-年齡)×0.6~0.8 爲原則。

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運動、遵照醫囑服用降血壓藥與少鹽飲食等3種行爲,都有差不多強度的降血壓效果。檯安醫院心臟內科主任林謂文醫師指出,長期規律運動,可望產生接近10mmHg的降血壓效果。如果體重因而降低了,降血壓的效果可能更加顯著。

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●這些運動是適合的項目

調控血壓最好的運動是中等強度的耐力性項目,因爲這類運動可以促進新陳代謝率,幫助多餘的脂肪代謝,進而達到降低血壓的效果。

◎適合血壓較穩定者-快步健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動。

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◎適合血壓控制較不穩定者-散步、體操等較溫和運動。

◎適合想調控血壓者,5種晨起運動-打太極拳、健走、慢跑、騎腳踏車、瑜珈伸展。

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(圖/中時新聞網陳友齡製圖)

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●運動前務必暖身 結束前記得伸展

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林謂文醫師也提醒,尤其血壓容易波動者,務必要注意運動項目與強度,下列事項更要特別留心:

1. 運動前要先暖身,運動後不要馬上停下來,應做適度緩和運動。

2. 運動需準備保護措施,像舒適及保暖的鞋、襪等。

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3. 不要在飯前或飯後1小時內運動,最好飯後1-2小時。

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4. 運動中若感不適,請緩和停止運動,千萬不可勉強。

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5. 運動鍛鍊時精神要放鬆,不要緊張用力,呼吸要自然,不要鼓勁閉氣。請勿做舉重、啞鈴、搬重物等會增加上肢負荷的劇烈運動,因這些型式的活動,會增高血壓。同時還要注意頭下垂不要低於肩部,以免加重頭暈頭脹。

6. 在運動鍛鍊過程中,密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有,應減少運動量或暫停運動。

7. 收縮壓若超過 200mmHg 及舒張壓超過 115mmHg 亦請暫時不要運動。

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8. 每次做完大運動量的鍛鍊後,檢查心率的恢復情況,一般應 3~5 分鐘恢復至運動前水平。如果運動後睡眠不足、頭痛,第二天仍有疲勞感,說明運動量過大或休息不足,應減量或暫停鍛鍊。

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9. 進行體育鍛煉,最好場地寬闊,環境要安靜,避免擁擠及各種吵雜聲音,以保持心情的平靜安寧。

10.冬天清晨溫度較低,所以要避免太早出門運動。

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